( 24-08-2020 - 12:00 AM ) - Lượt xem: 1119
Đã bao lần bạn đặt quyết tâm đến phòng Gym với mong muốn giảm cân, giảm mỡ bụng. Nhưng vì lý do công việc bận rộn, cuối tuần là cơ hội để ngủ nướng nên không đi tập? Nếu đó là những vấn đề của bạn thì các bài tập giảm mỡ bụng nhanh dành cho người lười sau đây sẽ rất phù hợp cho bạn đó.
Chỉ tốn khoảng 10 phút mỗi ngày, bất cứ thời gian nào bạn muốn. Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà dưới đây sẽ làm tan biến nhanh những “ngấn” mỡ thừa, đồng thời giúp bạn cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.
Gập bụng
Gập bụng là cách giảm mỡ bụng cho người lười đơn giản, dễ dàng thực hiện và ít tốn thời gian nhất. Bài tập giảm mỡ bụng nhanh bằng cách gập bụng sẽ giúp bạn sở hữu vòng bụng phẳng như ý vì khả năng đốt cháy mỡ cao.
Cách thực hiện:
+ Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
+ Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nên nhớ là chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
+ Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bạn nên kết hợp gập bụng với các bài tập khác như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây,... và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.
Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giúp giảm mỡ bụng tốt nhất
Theo các HLV Fitness, khi tập luyện cho nhóm cơ bụng bạn cần phải dành thời gian cho nó nghỉ ngơi để có thể hồi phục và phát triển tốt nhất. Chính vì thế, bạn không nên gập bụng kín tuần mà chỉ nên tập từ 3-4 buổi gập bụng 1 tuần. Tập kín tuần sẽ làm cho cơ bị mệt mỏi, thậm chí dẫn đến chai cơ.
Squat
Squat là một trong bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng có thể đem lại kết quả giảm mỡ bụng đáng kinh ngạc và nhanh chóng dành cho bạn.
Khi bạn thực hiện động tác này chính xác thì nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, và bắp chân sẽ đều phải hoạt động liên tục nhờ vậy không chỉ mỡ vùng bụng của bạn giảm xuống mà bắp chân của bạn cũng sẽ nhỏ lại.
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng và 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và đảm bảo vuông góc với người, mắt luôn nhìn về phía trước.
+ Dần dần hạ người xuống thấp, mông cũng cần hạ xuống thấp chứ không đưa ra phía sau. Đảm bảo mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Khi nhìn xuống, đầu gối không quá mũi chân. Tay và mắt vẫn giữ nguyên như ban đầu.
+ Tư thế cần được giữ im khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Động tác trên nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần và có thể tăng đều lên ở các buổi tập sau.
Lưu ý khi squat giảm mỡ bụng tại nhà:
Squat là bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả nhất. Do đó để bài tập mang đến hiệu quả cao khi thực hiện, bạn cần chú ý đến kỹ thuật của động tác, chú ý tư thế ngồi, lưng và gập chân sao cho thật chuẩn xác. Đặc biệt, bạn cần chú ý đến độ cong của lưng, phần đầu không di chuyển hay nghiêng về phía trước, đẳng sau. Đồng thời, bạn cần chú ý điều hòa nhịp thở của mình.
Ngoài ra, bạn cần thực hiện bài tập squat với tinh thần thoải mái và chế độ ăn uống khoa học như sau:
+ Không nên cắt giảm đột ngột lượng calo trong các bữa ăn. Bạn lưu ý chỉ nên giảm khoảng 250 calo một ngày.
+ Giảm lượng chất béo bão hòa có trong một số loại thức ăn như thịt đỏ, trứng và bơ.
+ Loại bỏ carbohydrate dạng đường từ một số loại đồ ăn, thức uống như soda, đường và đồ ăn vặt.
Đứng uốn lườn
Đứng uốn lườn là một trong những động tác thể dụC “huyền thoại” bạn đã từng tập đi tập lại hàng ngàn lần trong những giờ tập thể dục ở trường. Nhưng có lẽ bạn không biết nó là một trong các các bài tập thể dục giảm mỡ bụng thường được sử dụng trong các phòng tập Gym, tập Yoga.
Bài tập giảm mỡ bụng dành cho người lười bằng cách đứng uốn lườn bên cạnh việc giúp kéo dài và tăng cường kéo giãn cơ hông, giảm mỡ vùng hông, còn có tác dụng định hình lại dáng đứng của bạn nếu tư thế đứng của bạn bị gù.
Cách thực hiện:
+ Đứng cách nhau bằng 2 chân, giơ tay lên đầu và hít vào. Sau đó hạ cánh tay phải xuống phía bên phải, duỗi tay trái lên đầu đồng thời thở ra, uốn cơ thể cong sang bên phải.
+ Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Mỗi bên lặp lại 10 lần, làm 3 vòng.
Để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bụng bằng bài tập này, có thể cầm thêm loại tạ 1kg mỗi bên.
Plank
Plank hay Rolling Plank là bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng của người tập, từ đó giúp vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc nhanh chóng.
Ngoài tác động lên vùng bụng thì bài tập Plank còn tác động lên vùng đùi, vai và giúp mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể đều được đốt cháy, giúp bạn sớm sở hữu được thân hình cân đối, thon gọn.
Cách thực hiện:
+ Tạo tư thế hít đất với 2 cẳng tay tựa trên sàn, tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
+ Căng cứng cơ bụng và giữ yên tư thế lâu hết mức có thể, hít thở bình thường trong suốt quá trình.
Lưu ý khi plank giảm mỡ bụng:
+ Nên tập có cường độ: Theo các HLV thể dục thì một người khi mới bắt đầu tập thì chỉ nên tập tầm 30s, khoảng thời gian này vừa đủ mang lại hiệu quả đồng thời tránh được các nguy cơ gây chấn thương.
+ Không nên tập khi quá đói: Vì lá một bài tập đốt rất nhiều năng mỡ nên việc cung cấp một nguồn năng lượng vừa đủ cho một buổi tập là rất quan trọng, lời khuyên tốt nhất là bạn nên ăn một quả chuối, điều này khiến cho việc tập luyện của bạn trở nên trơn tru và không cảm thấy đuối.
+ Phải có một lịch trình cụ thể: Như đã nêu trên bạn nên plank tầm 30s vào những ngày đầu, tuy nhiên sau khi đã quen dần, mình khuyên bạn nên nâng lên thêm 10s và mỗi lần tập.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh dành cho người lười bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy kiên trì luyện tập để sớm có được vóc dáng hoàn hảo nhé. Chúc bạn thành công.
